ALIMENTAZIONE E SPORT
CONSIGLI ALIMENTARI
Il termine dieta deriva dal greco “diaita” e significa STILE DI VITA. Seguire una dieta non significa fare sacrifici per perdere peso, ma bensì seguire un corretto stile di vita. Mangiare bene è fondamentale per garantire al nostro corpo uno stato di benessere psico-fisico.
Di seguito riporto alcuni dei punti principali delle Linee Guida INRAN (revisione 2003) elaborate dal gruppo di esperti dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
- Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
- Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
- Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
· Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
· Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
· Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi.
· Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
· Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
· Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
· Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
· Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
· Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
· Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
· Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.
Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
· Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita
· Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc.
· Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme)
· Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo.
· Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.
Il sale? Meglio poco
· Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
· Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
· Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
· Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.)
· Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, pepe- roncino, noce moscata, zafferano,
curry).
· Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
· Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
· Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
· Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
· Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato.
· Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
· Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei anziano.
· Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria.
· Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuta esplicita autorizzazione da parte del medico curante.
· Riduci od elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.
Di seguito riporto alcuni dei punti principali delle Linee Guida INRAN (revisione 2003) elaborate dal gruppo di esperti dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
- Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
- Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
- Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
· Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
· Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
· Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi.
· Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
· Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
· Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
· Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
· Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
· Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
· Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
· Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.
Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
· Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita
· Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc.
· Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme)
· Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo.
· Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.
Il sale? Meglio poco
· Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
· Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
· Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
· Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.)
· Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, pepe- roncino, noce moscata, zafferano,
curry).
· Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
· Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
· Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
· Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
· Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato.
· Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
· Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei anziano.
· Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria.
· Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuta esplicita autorizzazione da parte del medico curante.
· Riduci od elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.
linee guida per l'attivita' fisica
L’attività fisica è fondamentale se si vuole seguire uno stile di vita corretto.
Nel momento in cui cominciamo a seguire una dieta, dobbiamo necessariamente associare anche il movimento e l’esercizio fisico, questo non significa che dobbiamo correre tutti i giorni, a tutte le ore, ma semplicemente muoverci il più possibile, fare le scale al posto dell’ascensore, camminare parlando al telefono, parcheggiare l’auto più lontano, uscire con il cane oppure camminare a piedi per raggiungere il posto di lavoro o utilizzare la bicicletta (se possibile).
Adottando questi piccoli accorgimenti siamo già al primo gradino della piramide. Associamo poi qualche corsetta o camminata veloce, facciamo qualche sport o attività ricreativa e il nostro fisico ci ringrazierà!
Nel momento in cui cominciamo a seguire una dieta, dobbiamo necessariamente associare anche il movimento e l’esercizio fisico, questo non significa che dobbiamo correre tutti i giorni, a tutte le ore, ma semplicemente muoverci il più possibile, fare le scale al posto dell’ascensore, camminare parlando al telefono, parcheggiare l’auto più lontano, uscire con il cane oppure camminare a piedi per raggiungere il posto di lavoro o utilizzare la bicicletta (se possibile).
Adottando questi piccoli accorgimenti siamo già al primo gradino della piramide. Associamo poi qualche corsetta o camminata veloce, facciamo qualche sport o attività ricreativa e il nostro fisico ci ringrazierà!
L’esercizio fisico è importante perché oltre ad esercitare un effetto cardioprotettivo diretto, esercita questa azione anche indirettamente andando ad agire sulla prevenzione di obesità, diabete, vita sedentaria e ipertensione.
Raccomandazioni americane
1. 150 minuti di attività moderata alla settimana o 75 minuti di intensa attività aerobica
2. L’attività dovrebbe essere svolta in serie di almeno 10 minuti e spalmata per tutta la settimana
3. Per ottenere maggiori benefici gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività aerobica a 300 minuti a settimana di moderata attività o 150 minuti di intensa attività.
4. Sono consigliati esercizi di stretching che coinvolgano tutti i gruppi muscolari almeno 2 giorni a settimana
Raccomandazioni europee [WHO (2002) Move for Health]
1. 30 minuti di attività fisica per 5 giorni alla settimana o 20 minuti di attività fisica vigorosa per 3 giorni alla settimana
2. L’attività può essere accumulata in blocchi di almeno 10 minuti
3. Dovrebbero essere aggiunti 2 o 3 giorni alla settimana di attività per aumentare la forza muscolare e la resistenza.
Raccomandazioni americane
1. 150 minuti di attività moderata alla settimana o 75 minuti di intensa attività aerobica
2. L’attività dovrebbe essere svolta in serie di almeno 10 minuti e spalmata per tutta la settimana
3. Per ottenere maggiori benefici gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività aerobica a 300 minuti a settimana di moderata attività o 150 minuti di intensa attività.
4. Sono consigliati esercizi di stretching che coinvolgano tutti i gruppi muscolari almeno 2 giorni a settimana
Raccomandazioni europee [WHO (2002) Move for Health]
1. 30 minuti di attività fisica per 5 giorni alla settimana o 20 minuti di attività fisica vigorosa per 3 giorni alla settimana
2. L’attività può essere accumulata in blocchi di almeno 10 minuti
3. Dovrebbero essere aggiunti 2 o 3 giorni alla settimana di attività per aumentare la forza muscolare e la resistenza.